¿Quieres ser preciso con la cantidad de calorías y macronutrientes que ingieres pero a la vez te gustaría tener mucha flexibilidad a la hora de comer? Pues atento, porque el enfoque de dieta por intercambios te puede interesar.
¿Qué es una dieta por intercambios?
La dieta por intercambios se basa en clasificar los alimentos en 6 grupos: farináceos, proteicos, grasos, verduras, frutas y leche. Esta agrupación se hace teniendo en cuenta la similitud de los alimentos y el macronutriente principal que comparten, por ejemplo, en los alimentos proteicos se tiene en cuenta las proteínas, mientras que en los farináceos los hidratos de carbono.
Establecida dicha clasificación, lo que se hace es transformar los alimentos en raciones. Una ración supone la cantidad (en peso) del alimento que aportará 10 gramos del macronutriente principal. Te voy a poner varios ejemplos para que comprendas esto:
- Dentro del grupo de los farináceos, encontramos que 50 gramos de patatas suponen 10 g de hidratos de carbono, por lo tanto, 1 ración de patatas equivaldría 50 gramos (en peso). Siguiendo con este grupo, 20 gramos de legumbres (o pan) suponen 10 gramos de hidratos de carbono, por lo tanto, 1 ración de legumbres (o pan) equivaldría a 20 gramos (en peso).
- Dentro del grupo de los alimentos proteicos, 50 gramos de ternera, pollo, conejo, cerdo… suponen 10 gramos de proteínas. En este caso, el macronutriente que se tiene en cuenta es la proteína, por lo tanto, una ración de este tipo de carnes equivaldría a 50 gramos (en peso) de las mismas.
Aquí tienes una tabla que establece cuántos gramos de diferentes alimentos suponen 10 gramos del macronutriente principal que representan:
| LECHE → 120 kcals
(10 HC, 6 prot, 6 grasa) -200 ml de leche (1 vaso) -2 yogures |
GRASAS → 90 kcals
(0 HC, 0 prot, 10 grasa) -10g de mantequilla -40g de aceitunas -30g de nata -15g de frutos secos |
FARINÁCEOS → 46 kcals
(10 HC, 1’5 prot, 0 grasa) -60g de guisantes o habas -50g de patatas o boniato -20g de legumbres o pan -15g de arroz o pasta |
| PROTEICOS → 85 kcals
(0 HC, 10 prot, 5 grasa) -50g de ternera o pollo -75g de pescado -40g de embutido o queso |
FRUTAS → 40 kcals
(10 HC, 0 prot, 0 grasa) -150g melón, sandía o fresas -100g de naranja, piña, kiwi o manzana -50g de plátano, uva o cereza |
VERDURAS → 40 kcals
(10 HC, 0 prot, 0 grasa) -300g de lechuga, acelgas, espinacas, espárragos, calabacín, judías o pepinos -150g de zanahorias, remolacha o cebolla |
Procedimiento completo para hacer una dieta por intercambios (ejemplo de caso real)
Ahora que sabes lo qué es una dieta por intercambios, te voy a poner un ejemplo práctico para que entiendas cómo podemos llevar todo esto a un caso real.
Imagina un hombre de 25 años, que pesa 70 kilos y mide 175 centímetros.
Entrena de 2 a 3 días por semana.
Paso 1: Calcula el requerimiento calórico
Para calcular el metabolismo basal (gasto energético en reposo), vamos a emplear la fórmula de Harris-Benedict:
66’5 + (13’75 x kg de peso) + (5’003 x cm de altura) – (6’755 x años de edad).
En el caso del ejemplo, por lo tanto, sería tal que así:
66’5 + (13’75 x 75) + (5’003 x 175) – (6’755 x 25) =
66’5 + 1031 + 875’53 – 168’88 = 1804’15 kcals tiene de metabolismo basal.
Al metabolismo basal hay que sumarle la actividad diaria, teniendo en cuenta los siguiente factores de actividad según el estilo de vida:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1’2
- Ligeramente activo (entrena 1-3 días por semana): 1’38
- Moderadamente activo (entrena de 3 a 5 días por semana): 1’55
- Muy activo (entre 6-7 días por semana): 1’73
- Extremadamente activo (deportistas de élite): 1’9
Como en el ejemplo el hombre entrena 2-3 días por semana, tendría una actividad ligeramente activa, por lo que su factor de actividad sería 1’38.
Este factor de actividad habría que multiplicarlo por el metabolismo basal, por lo tanto:
1804’15 x Factor de Actividad (1’38) = 2489’73 kcals gasta en total este hombre.
Paso 2: Distribuye los macronutrientes
Ahora se asignan los porcentajes de los macronutrientes según las necesidades del individuo.
En este caso, vamos a utilizar una distribución estándar de 50% hidratos de carbono, 20% de proteínas y 30% de grasas.
Recuerda que el hombre gastaba 2489’73 kcals al día. Con esto en cuenta vamos a distribuir los macronutrientes:
2489’73 → 50% (x0’5) = 1244’86 kcals de HC.
1 g de HC son 4 kcals → 1244’86 / 4 = 311’22 g de HC
2489’73 → 20% (x0’2) = 497’95 kcals de proteínas.
1 g de proteínas son 4 kcals → 497’95 / 4 = 124’49 g de proteínas.
2489’73 → 30% (x0’3) = 746’92 g de grasas
1 g de grasa son 9 kcals → 746’92 / 9 = 83 g de grasa.
Paso 3: Calcula las raciones de macronutrientes
Recuerda que cada ración del grupo de alimentos de una dieta por intercambios supone 10 gramos del macronutriente principal que representan.
En el caso del ejemplo, por lo tanto, quedaría tal que así:
311’22 g de HC / 10 = 31 raciones de HC
124’49 g de proteínas / 10 = 12’5 raciones de proteínas
83 g de grasas / 10 = 8’5 raciones de grasas
Paso 4: Distribuye los grupos de alimentos teniendo en cuenta las raciones de macronutrientes
En este paso vamos a establecer las raciones por grupos de alimentos teniendo en cuenta las raciones que necesitamos de cada macronutriente. Es importante llevar siempre el mismo orden para completar este paso.
Antes de comenzar, he de resaltar que las raciones que se establecen a cada grupo de alimentos es flexible, yo he establecido dichas raciones basándome en las recomendaciones generales pero tú puedes distribuirlas como prefieras.
Recuerda que para los datos de estos cálculos me he basado en la tabla presente en el primer apartado de este artículo.
Lo primero es empezar por la leche. En este caso, vamos a establecer 3 raciones.
3 raciones de leche = 3 HC, 1,8 proteínas y 1’8 grasas.
A continuación, podemos establecer las raciones de frutas y verduras. En este caso, 3 raciones de fruta y 2 de verdura.
3 raciones de fruta = 3 HC
2 raciones de verdura = 2 HC
Para concluir con los HC, vamos a calcular los farináceos. Para establecer las raciones de farináceos tenemos que restar al total de CH, los CH que hemos incorporado mediante la leche, fruta y verdura.
3 raciones de leche + 3 raciones de fruta + 2 raciones de verdura = 8 raciones de HC
31 raciones de HC – 8 raciones de HC de leche, fruta y verdura = 25 raciones de HC necesitamos aportar mediante los farináceos.
25 raciones de farináceos = 25 HC, 3’75 proteínas, 0 grasas.
Ahora vamos a pasar con los alimentos proteicos. En este caso, recuerda que ya tenemos raciones de proteínas incluidas en la leche y los farináceos. La leche incluye 1’8 de proteínas y los farináceos 3’75. Ambos hacen un total de 5’5 raciones de proteínas aproximadamente.
Si necesitamos 12’5 raciones de proteínas en total y ya tenemos 5’5 raciones, hacemos un sencillo cálculo para averiguar cuántas raciones de proteínas nos faltan:
12’5 – 5’5 = 7 raciones de proteínas nos faltan.
Estableceremos 7 raciones de alimentos proteicos.
(Cada ración de alimento proteico supone 1 ración de proteínas y 0’5 de grasas)
(7 raciones de alimentos proteicos suponen 7 raciones de proteínas y 3’5 de grasas)
Para finalizar, vamos a establecer las raciones de grasas. Recuerda que la leche y los alimentos proteicos ya incluyen grasa en su composición. Con la leche hemos obtenido 1’8 raciones de grasa y con los alimentos proteicos 3’5. Esto hace un total de 5’5 raciones de grasa aproximadamente. Hacemos el mismo cálculo que con las proteínas:
8’5 – 5’5 = 3 raciones de grasas nos faltan.
Estableceremos 3 raciones de grasas.
Las raciones correctamente distribuidas quedan tal que así:
3 raciones de leche
3 raciones de fruta
2 raciones de verdura
25 raciones de farináceos
7 raciones de proteicos
3 raciones de grasas
Paso 5: Traducir las raciones de grupos de alimentos en alimentos
Sabiendo todas las raciones que necesitamos de cada grupo de alimentos ya podemos distribuirlas a lo largo del día como queramos. Así como variar los diferentes alimentos dentro de los mismos grupos.
Aquí tienes un ejemplo de 1 día de dieta con este método:
| Desayuno | -1 vaso de leche
-4 tostadas (120 g) con media bandeja de jamón serrano (80 g) -1 manzana |
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| Comida | -Arroz (120 g) con ternera (100 g), cebolla (150 g), una cucharada de aceite y un poco de salsa de soja
-1 plátano |
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| Merienda | -Cereales (105 g) con leche (1 vaso)
-2 puñados de frutos secos -2 yogures -1 manzana |
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| Cena | -Pescado blanco (75 g)
-2 huevos -Habas (120 g) con espinacas (300 g) |
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| Leche (3 raciones) | -2 vasos de leche (2)
-2 yogures (1) |
| Frutas (3 raciones) | -Plátano (1)
-2 manzanas (2) |
| Verduras (2 raciones) | -Cebolla (1)
-Espinacas (1) |
| Farináceos (25 raciones) | -4 tostadas (8)
-Arroz (8) -Cereales (7) -Habas (2) |
| Proteicos (7 raciones) | -Jamón serrano (2)
-Ternera (2) -Pescado blanco (1) -2 huevos (2) |
| Grasas (3 raciones) | -Aceite (1)
-2 puñados de frutos secos (2) |
