Aunque no sea la común, hay muchas personas que quieren subir de peso y no saben cómo hacerlo de forma adecuada.
El otro día andaba escribiendo unas infografías para Instagram sobre este tema (como ganar peso) y me pareció interesante plasmarlo en un artículo, ya que es un tema que da para bastante.
En lo que a mi concierne, este es un tema en el que he indagado bastante porqué siempre he tenido dificultades para ganar peso. Así que espero qué este artículo os ayude a aquellos que también estéis intentando ganar peso.
Consejos que puedes seguir para ganar peso de forma adecuada
A continuación, te voy a dar unos consejos que te van a ayudar a ganar peso:
- Come lácteos enteros: aléjate de aquellos lácteos semidesnatados y desnatados y opta por lácteos enteros. No solo te van a ayudar a ganar peso porqué son más calóricos, sino que además te van a aportar unas grasas nutricionalmente buenas que en el caso de los desnatados se eliminan.
- Come más veces al día: intenta comer el máximo número de veces que puedas y te resulte cómodo. De esta forma vas a acabar comiendo más calorías a lo largo del día.
- Utiliza carnes y pescado grasos: al igual que con los lácteos, puedes optar por ingerir pescados azules y carnes rojas. Los pescados azules te van a aportar una importante fuente de omega 3, mientras que las carnes rojas son una fuente de hierro. Si bien hay mucha controversia con las carnes rojas y su potencial carcinógeno e hipocolesterolemiante, hay evidencias científicas que cuestionan estos dogmas. Mi recomendación es que combines ambas, pescados azules y carnes rojas, sin llegar a consumir carnes rojas todos los días.
- Consume hidratos de carbono refinados: aunque los hidratos de carbono integrales son más sanos, también sacian más. Con hidratos de carbono refinados vamos a saciarnos menos y, combinados con ejercicio físico, no nos deberían causar ningún problema.
- Ingiere calorías bebidas: una buena forma de aportar muchas calorías en poco tiempo, y sin saciarte en exceso, es mediante un batido. Hay una gran variedad de ingredientes que puedes utilizar para preparar un batido, cómo frutas, cereales, proteína en polvo…
- Come huevos (y enteros): una excelente fuente de proteínas y nutrientes, no muy saciante, son los huevos. Los huevos son fáciles de cocinar y se comen muy fácilmente. Recuerda ingerir huevos enteros, ya que la yema de huevo está cargada de calorías y vitaminas liposolubles.
- No te cortes con el aceite de oliva: si necesitas echar aceite de oliva en la ensalada o cualquier comida, no tengas miedo con las cantidades. El aceite de oliva es una increíble fuente de componentes saludables. El único defecto del aceite de oliva es que es muy calórico aunque, en este caso, esto se convierte en un beneficio más que en un inconveniente, ya que te va a ayudar a ganar peso.
Recuerda que una ganancia de peso tiene que venir acompañada de la realización de ejercicios de hipertrofia y fuerza, ya que te interesa que el peso que aumentes venga acompañado de masa muscular, no de grasa (aunque ésta última sea inevitable, habría que minimizar la ganancia de grasa lo máximo posible).
Es importante mantener un porcentaje graso saludable, de entre 10-16% para hombres y 18-24% para mujeres, así que tampoco te obsesiones con mantener un porcentaje graso excesivamente bajo.
Lo que debes evitar hacer para ganar peso
En contraposición al punto anterior, a continuación te voy a exponer algunos mitos y recomendaciones que desaconsejo seguir para ganar peso:
- Consumir alimentos procesados a diario: los alimentos procesados sacian poco y tienen muchas calorías, las dos características que buscamos para subir de peso. Pese a ello, tienes que tener en cuenta que NO todas las calorías son iguales. Las calorías que aportan este tipo de alimentos, lejos de ser interesantes, afectan negativamente a muchos aspectos de la salud. Si bien no soy partidario de prohibir totalmente los alimentos procesados, sí que recomendaría limitarlos a situaciones muy circunstanciales.
- Subir de peso de forma descontrolada: los cambios de peso siempre deben ser progresivos y constantes, sin saltos. De esta forma, nos aseguraremos de que no hayan efectos rebotes y que nuestra salud no se vea afectada por el cambio de peso. Mucha gente quiere resultados rápidos y, por ello, empieza a comer muchas más calorías de las que necesita para subir de peso rápido. Esto lo desaconsejo totalmente, primero por el impacto negativo que tiene a nivel de salud y, segundo, porqué luego el proceso de eliminar ese exceso de grasa que se ha ganado durante la subida de peso es mucho más largo y costoso.
- No hacer ejercicio físico: si quieres subir de peso necesitas hacer ejercicio de forma obligatoria. Si subes de peso sin el acompañamiento de ejercicio físico vas a echar a perder una ganancia de masa muscular que va a ir acompañada de multitud de beneficios a nivel de salud. Además, no va a ser lo más óptimo a nivel de composición corporal, ya que vas a acabar ganando más grasa de la que desearías.
- Comer sin hambre y de forma forzada: sí, amigos, este error lo cometí yo. Una de las sensaciones más desagradables es forzar al cuerpo a comer pese a las señales de saciedad que éste te está brindando, llegando hasta a sufrir náuseas. Tenemos que entender que el cuerpo, bajo unas condiciones saludables, es extremadamente eficiente autorregulando lo que necesita. Si el organismo está saciado, raramente va a procesar los alimentos que le des posteriormente de forma eficiente, es decir, lo más probable es que los alimentos que ingieras sin tener hambre generen inflamación y no sean digeridos de forma correcta.
- Centrar toda tu atención en las calorías: sí, comer más calorías de las que gastas es necesario para subir de peso. Pese a ello, tienes que tener en cuenta que las calorías que gastas de un día a otro varían, y que estar contando calorías todos los días no es agradable para nada. Mi recomendación es que tengas una idea aproximada de las calorías que tienen los alimentos y que comas de forma intuitiva a partir de ello, escuchando a tu cuerpo y eligiendo los alimentos que más te convengan.
- Utilizar suplementos innecesarios: igual que para perder peso, no hay suplementos milagrosos que te ayuden a ganar peso. Existen algunos suplementos útiles, pero cuyo uso no merece la pena por su elevado precio. Te puedo poner de ejemplo un “mass gainer”, utilizado mucho en el fitness para ganar peso. En los mass gainer encuentras hidratos de carbono a precio de oro. Mi consejo es que te crees tus propios mass gainer utilizando proteína en polvo y cualquier hidrato de carbono simple que encuentres en el mercado, como puede ser crema de arroz.
Recuerda que los cambios físicos deben ser lentos y progresivos, de esta forma evitaremos efectos rebotes y conseguiremos que el cuerpo se adapte a los cambios de forma correcta.