¿Has oído a alguien decir alguna vez que es necesario comer inmediatamente después de acabar el entrenamiento para maximizar la recuperación y ganancias musculares? Este consejo, obsoleto cabe mencionar, está totalmente relacionado con la ventana anabólica
¿Qué es la ventana anabólica?
La ventana anabólica es un concepto que se le asigna a un periodo de tiempo, tras realizar un entrenamiento físico, en el que el cuerpo es más sensible y recíproco a absorber y procesar nutrientes. Es decir, se dice que en este periodo de tiempo un aporte de los nutrientes correctos maximizará la recuperación y ganancias musculares.
¿Durante cuánto tiempo se extiende la ventana anabólica?
Ahora que sabemos que la ventana anabólica hace referencia a aquel periodo de tiempo que se produce tras realizar un entrenamiento, sería interesante establecer cuánto dura este periodo de tiempo en el que el cuerpo es más recíproco a captar nutrientes.
Siempre se ha dicho que la duración de la ventana anabólica está comprendido entre 30 minutos y 2 horas. No obstante, estudios recientes sugieren que este periodo de tiempo se puede ampliar hasta 24 horas debido a una serie de factores:
1 – El incremento de sensibilidad a la insulina que se produce tras el entrenamiento es duradero, esto quiere decir que el cuerpo estará más sensible a captar glucosa durante un periodo de tiempo bastante prolongado.
2 – La síntesis de proteínas se mantiene elevada varias horas después de realizar ejercicio físico.
3 – Las reservas de glucógeno tardan varias horas en llenarse, por lo que no hay que obsesionarse con intentar rellenarlas pocos minutos después del entrenamiento.
¿Qué debería comer durante la ventana anabólica?
Ahora que sabes que esta ventana anabólica se extiende por hasta 24 horas, es importante que conozcas qué nutrientes son los que deberías aportar mediante la dieta para aprovechar dicha ventana lo máximo posible.
Para esto tienes que entender que durante el ejercicio físico hay un desgaste de glucógeno y músculo:
Desgaste de glucógeno: el glucógeno se puede entender como una fuente de energía de glucosa que es almacenada en el músculo e hígado. Durante un ejercicio intenso prolongado o extenuante, estas reservas de glucógeno son utilizadas para proporcionar energía al organismo, lo que se traduce en un consumo de dicha fuente.
Desgaste muscular: durante los entrenamientos de alta intensidad se producen microlesiones en las fibras musculares. Estas microlesiones son necesarias para que haya una adaptación muscular a la carga de entrenamiento y una hipertrofia, es decir, el músculo desgastado acabará reparándose adoptando un aspecto más hipertrofiado y fuerte con el fin de soportar la carga que le ha producido estas microroturas.
Conociendo estos dos procesos, ya puedes entender que se necesita un aporte de hidratos de carbono, para reponer las pérdidas de glucógeno, y un aporte de proteínas para recuperar el desgaste muscular. Estos dos macronutrientes, por lo tanto, son los que te van a ayudar a maximizar los beneficios de la ventana anabólica.
Ejemplos de comidas para maximizar los beneficios de la ventana anabólica
Antes de entrar a comentar algunos ejemplos que te pueden ayudar a maximizar los beneficios de la ventana anabólica, me gustaría resaltar que este tipo de comidas las puedes incorporar a lo largo de prácticamente 24 horas después de entrenar, no tienes que realizarlas como post-entrenamiento (justo después de entrenar).
Ejemplos de comidas ricas en hidratos de carbono y proteínas con el objetivo de aprovechar la ventana anabólica y maximizar la recuperación de glucógeno y músculo:
- Batido de proteínas y un plátano
- Arroz con pollo
- Huevos y un bol de avena con leche
- Yogur con frutos secos y frutas frescas
- Bocadillo de jamón serrano y queso
- Sandwich de pavo y queso
- Emperador con patatas y verduras
Estos son solo algunos ejemplos, la lista de alimentos que puedes utilizar es muy extensa. Recuerda que la idea es utilizar una fuente de proteínas y una fuente de carbohidratos, sin olvidar los micronutrientes que nos van a aportar, en mayor medida, las verduras y las grasas esenciales que vamos a obtener de fuentes grasas, estos dos nutrientes también son importantes y contribuyen a una correcta recuperación.
